동맥경화의 예방과 치료법2

* 술은 고칼로리 음료의 칼로리에 대해서도 잊지 말아야 한다. 알코올 1g은 약 7Kcal의 에너지가 된다.당분은 약 4Kcal, 지방이 약 9Kcal이므로 거의 그 중간이다.따라서 당분이나 지방 열량 계산을 하더라도 알코올 함량을 잊지 말아야 한다.각종 술에 들어 있는 알코올 양과 칼로리를 위 그림에 표기했다. 소주 한 잔(180ml)이 밥 한 그릇(약 140g)이나 되는 칼로리인 것이다.소주 1병은 203Kcal, 쌀 140g은 207Kcal이다. 따라서 술을 마실 때는 그만큼 당분이나 지방을 줄여야 한다.또 알코올을 간장으로 분해할 때 비타민 B1이 필요하기 때문에 비타민이 풍부하게 함유된 채소를 함께 섭취해야 한다.술을 마시면 위장작용이 활발해져 식욕이 생긴다. 또 적당량의 음주는 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다는 보고도 있다. 이 역시 술의 효능 중 하나여서 좋은 면이기도 하지만 술을 많이 마시고 식욕도 충분히 발휘해 바지벨트를 늘릴 정도로 식사를 하는 것은 비만으로 가는 지름길이며 곧 고혈압이 된다.술을 깨기 위해 또는 퇴근 후 차를 한 잔 마시는 사람도 있다. 기분이 상쾌해지는 것은 사실이지만 그다지 칭찬할 만한 일은 아니다.그 후 바로 자게 돼 위장에 부담을 주게 된다. 게다가 활동을 정지하기 전에 칼로리를 넣을 필요는 없다. 피하지방을 늘릴 뿐이다.총열량에 주의하자* 표준체중을 알면 사람은 활동에너지를 얻기 위해 식사를 한다. 섭취하는 에너지가 너무 많으면 비만이 되고, 너무 적으면 마른다.그럼 하루 적정 열량 섭취에 대해 생각해보자.이는 각자 현재 몸 상태(비만 여부)와 매일 생활하면서 소비하는 에너지(요동량)에 따라 다르기 때문에 사람마다 다양하다.몸 상태에 대해서는 표준 체중을 기준으로 한다. 표준체중을 구하는 방식으로는 표준체중(Kg)=<신장(m)-100>*0.9이다. 자신의 현재 체중이 이렇게 얻을 수 있는 수치를 초과하면 그 사람은 비만이 된다.다만 표준체중은 엄밀한 수치는 아니며 성별, 연령 등도 고려할 필요가 있다.(그림설명) 운동에 의한 칼로리 섭취량(표준 체중 1Kg당 에너지량) 가벼운 운동의 경우 25~30Kcal 중간운동의 경우 31~35Kcal 힘든 운동의 경우 36 이상(그림설명) 표준 체중표(남성) 그래프상에서 예를 들어 신장이 170인 경우 57Kg이면 너무 말랐고 62kg이면 너무 마른 경향이 있으며 73kg을 넘으면 비만 경향이 있다고 생각하면 될 것이다.* 적절한 칼로리 섭취량은 하루 적정 열량 섭취량은 표준 체중과 운동량에 따라 결정한다. 표준 체중 1kg에 대한 칼로리 섭취량을 운동량 정도에 따라 결정하는 것이다.40대 성인 남성은 표에 나타난 숫자로 계산한다.키 170cm인 사람이라면 표준 체중은 63kg. 이 사람이 사무직과 같은 경노동에 종사하고 있는 경우에는 63*(25~30)=(1575~1890)의 칼로리를 섭취하면 된다.또 전체 열량수가 적정량과 맞더라도 영양소에 치우치면 건강한 식사라고 할 수 없다.단백질 지방 당분(탄수화물) 비타민 미네랄이 골고루 함유된 식사가 건강한 몸을 만드는 것이다.* 동물성 단백질은 30%가 이상적 우선 단백질이지만 단백질은 몸의 근육과 혈액이 돼 각종 호르몬과 산소의 원료로 쓰인다.일반적으로는 표준 체중 1kg에 대해 1-1.5g의 단백질을 매일 보충할 필요가 있다고 한다. 표준체중 60kg인 사람이라면 매일 6090g의 단백질을 섭취할 필요가 있게 된다.단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다.동물성 단백질은 소 돼지 닭고기 어류 우유 버터 치즈 계란에 많이 들어 있는데 이들은 콜레스테롤이 최근 지방도 함께 함유하고 있다는 단점이 있다.그런 점에서 식물성 단백질을 많이 함유하고 있는 콩이나 기타 가공품은 콜레스테롤에 대한 걱정을 할 필요가 없다.그러면 식물성 단백질만 섭취하면 되느냐 하면 그렇지 않다.단백질은 분해되면 아미노산이 되는데 우리가 먹는 20가지 아미노산 중 우리 몸을 만드는 데 꼭 필요한 아미노산 8가지가 있다. 이것은 필수 아미노산이라고 한다.이 필수 아미노산은 동물성 단백질에 많이 들어 있어 식물성 단백질에는 조금뿐이다. 식물성 단백질만으로는 우리 몸을 유지할 수 없다.따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 잘 조합하는 것이 가장 좋은 방법이다. 대체로 동물성 단백질을 30% 정도로 하는 것이 이상적일 것이다.* 지방은 총 칼로리의 25p 이하로 보통 생활(중노동)을 하는 성인 남성으로, 하루 약 2200Kcal를 필요로 하는 사람이 있다고 하자.이 사람이 75g의 단백질을 섭취했다면 그 칼로리는 300kcal이다. 나머지 1900Kcal을 지방과 당분으로 섭취할 필요가 있다.지방 섭취량은 총 열량의 25p 이하로 하는 것이 바람직하다고 한다. 예를 들어 25p라면 2200*0.25=550Kcal로 이는 지방 약 61g이다.2200-300-550=1350Kcal이 당분으로 약 338g이다.이상을 정리하면 단백질 75g, 지방 61g, 당분 338g이 되고 여기에 비타민 미네랄이 첨가된 것은 8g의 염분으로 조리하게 된다.올바른 칼로리를 얻기 위해 귀찮더라도 매일 식단의 열량을 계산해 보자.그러기 위해서는 반드시 계량컵을 사용하여 조리할 필요가 있다.당분간은 귀찮지만 이것이 고혈압이 되는지 여부를 가늠하는 기준이 되기 때문에 조리를 하는 사람뿐만 아니라 가족의 운명과도 긴밀한 관련이 있다.균형 잡힌 적당량의 칼로리에 지루한 양념을 한 요리에 도전해 보자.비만 방지는 자기관리를 통해 자신의 적정 열량을 파악한다.뚱뚱하다는 것은 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리를 웃도는 것으로, 소비되지 않은 영양분이 피하지방으로 축적돼 비만체를 만드는 것이다.비만을 방지하려면 섭취하는 총 열량을 줄이면 되는데 이에 관해서는 이미 말했다. 다만 비만 여부는 유전적 체질과 관련이 있다고도 볼 수 있다.극단적인 예로 살찌는 사람은 물만 먹어도 살이 찐다고 하지만 물로 인해 비만이 되는 일은 절대 없다. 하지만 적은 칼로리로 살이 찌는 사람은 있다. 반대로 대식가인데 마른 사람도 있다.이는 유전적 체질의 문제로 여겨지며 호르몬 분비가 다를 수도 있지만 자세한 내용은 밝혀지지 않았다.미국 사회에서는 뚱뚱한 사람은 사장이 될 수 없다는 말까지 있다.자신의 몸도 관리하지 못하고 비만해진 사람이 많은 사람을 관리할 수 있을 리 없고, 회사 중역을 맡았던 사장이 뇌졸중이나 심근경색으로 쓰러지면 회사가 곤란하다는 것이다.비만 방지는 첫째, 둘째 엄격한 자기관리에 있다.자신은 이 정도 먹으면 살이 찌지 않는다는 총 열량 적정량을 파악해 엄수한다. 유혹에 넘어가 지방이나 당분을 과다 섭취하거나 술을 과음하는 것은 금물이다.체질적으로 살찌기 쉬운 사람이 있는 것은 분명하지만 자기관리를 통해 비만 방지가 가능하다.* 비만은 지방을 등진 생활 살찐다 해도 건강하면 된다. 먹고 싶은 것을 먹지 않고 생활에 활력이 있겠느냐는 사람이 있지만 그것은 근시안적 사고방식이다.비만인 사람에게 콜레스테롤이 많다는 것은 통계적으로 증명되고 있다.조만간 고혈압이나 동맥경화가 될 것도 약속돼 있는 것이다.비만인 사람은 매일 피하지방을 짊어지고 움직이는 것과 같기 때문에 그 자체로 심장에 부담이 되고 심장병에 걸릴 확률도 높다.* ▲운동으로 에너지 남기지 않는다=비만하지 않기 위해 칼로리를 낮추는 것은 좋지만 그 때문에 활력이 없어 움직이지 못하는 것은 옳지 않다.온몸의 근육도 쇠약해진다. 먹은 양만큼 칼로리를 하루 중에 소비해 버리면 비만이 되지 않으므로 적당한 운동을 하면서 맛있는 식사를 하자.@ff 운동에 의한 예방인의 일생은 음식을 에너지원으로 섭취하고 그것을 소비하는 것의 반복이라는 측면이 있다.음식물 쪽은 경제성장에 따라 풍요로워진 반면 에너지를 소비하는 쪽은 생활합리화와 차량의 다양한 도로개발로 인해 충분치 못한 사람들이 늘고 있다.따라서 적극적으로 에너지를 소비하는 운동이 필요한데, 여기서는 운동이 고혈압에 미치는 효과와 적절한 운동에 대해 알아본다.▲운동 효과=적당한 운동을 명심하자, 운동을 하는 것은 근육에 다량의 산소와 당분이 필요하므로 심장에서 많은 양의 혈액을 보내야 한다. 심장 부담이 커지고 혈압도 크게 상승한다.게다가 운동에 의한 혈압 상승은 일시적인 것으로, 운동을 그만두면 원래의 상태로 돌아온다. 고혈압에서 걱정되는 것은 고혈압 상태가 지속된다는 점이다. 이미 고혈압 상태가 지속된 사람에게는 운동을 권할 수 없지만 그렇지 않을 경우 일시적 혈압 상승을 두려워하지 말고 적당한 운동을 해야 한다.적당한 것과는 사람마다 각기 다르지만 가볍게 땀이 나는 정도라고 생각한 운동을 멈췄을 때 심하게 숨이 가빠지거나 다음날 피로가 남는다면 적당한 운동이라고 할 수 없다.운동은 계속하는 것이 중요하지만 그렇다고 무리를 하는 것은 바람직하지 않다. 즐겁게 운동한 후 알찬 운동을 한다.* 비만인 사람은 반드시 운동을 운동의 효과로 가장 큰 것은 감량 또는 체중 현상 유지다.식사 항에서 말했듯이 소비하는 칼로리를 초과하는 칼로리를 섭취하면 초과하는 칼로리만큼 살이 찌는 것이다. 여분의 칼로리를 운동을 통해 소비하면 비만은 피할 수 있다.이미 비만인 사람은 섭취하는 칼로리를 약간 웃도는 정도의 운동을 계속하면 피하지방을 분해해 운동에너지로 사용함으로써 조금씩 말라간다.곤란한 것은 비만인 사람의 상당수가 일반인보다 운동을 싫어한다는 점이다.게다가 비만인 사람들은 먹는 것을 좋아하고 식사량도 많아 점점 비만해지는 악순환에 빠지게 된다. 뚱뚱한 사람 중에는 흔히 ‘마른 소크라테스보다 뚱뚱한 돼지가 좋다’고 충고를 듣지 않는 미식가들이 있다.하지만 비만한 사람에게 무리하게 운동을 하라는 것은 아니다. 이미 비만인 사람은 아마 혈압도 높을 것이므로 숨을 죽여버릴 정도의 운동은 위험하다.즉, 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 약간 웃돌게 하면 된다는 것이므로 처음에는 운동이라고 할 수 없을 정도의 산책 등에 시간을 할애하도록 하자.(도표) 일상생활에서의 에너지 소비량(남녀 20–29세: 기산